Заняття з лікувальної фізкультури для К-ми Єлизавети

 

1. Супермен

Працюємо над м’язами спини. Рухайтесь повільно, не поспішаючи.

1. Ляжте на живіт, руки й ноги розставлені;
2. Шия розслаблена, залучаєте корпус та спину, щоб одночасно підняти руки та ноги від підлоги настільки високо, наскільки можете;
3. На вершині зупиніться на секунду, повільно поверніться на початкову позицію, повторіть.

                 2. Присідання

Уявіть, ніби сідаєте на стілець, "зависаючи" стегнами в повітрі і ніби штовхаєте їх назад.

3. Ходьба з випадами

Стопи разом, тоді крок вперед, роблячи випад правою ногою. Поверніться на позицію, повторіть на іншу ногу.

4. Bird Dog

Вправа для всього тіла, що потребує балансу:

1. Станьте на долоні рук та коліна, руки під плечима, коліна під сідницями;
2. Шия не напружена, одночасно випрямляємо ліву руку й праву ногу, зупиняємось на 2 секунди;
3. Поверніться на початкову позицію, повторіть з правою рукою та лівою ногою.

5. Махи ногами, лежачи на боці

1. Ляжте на лівий бік, ліва нога випрямлена, стопа відпочиває на підлозі, права стопа теж випрямлена;
2. Піднімаємо праву ногу, тіло залишається у статиці, стежте за сідницями;
3. Поверніться в початкову позицію, повторіть бажану кількість разів, повторіть те саме на інший бік.

ВПРАВА НА РОЗСЛАБЛЕННЯ М’ЯЗІВ ТА САМОРЕГУЛЯЦІЮ

Управління дихання – це ефективний засіб впливу на тонус м’язів і емоційні центри мозку. Повільне і глибоке дихання (за участю м’язів живота) знижує збудливість нервових центрів, сприяє м’язовому розслабленню, тобто релаксації. Часте (грудне) дихання, навпаки, забезпечує високий рівень активності організму, підтримує нервово-психічну напруженість.

Сидячи або стоячи постарайтеся по можливості розслабити м’язи тіла і зосередьте увагу на диханні.

На рахунок 1-2-3-4 робіть повільний глибокий вдих (при цьому живіт випинається вперед, а грудна клітка нерухома); – на наступні чотири рахунки проводиться затримка дихання;

·        потім плавний видих на рахунок 1-2-3-4-5-6;

·        знову затримка перед наступним вдихом на рахунок 1-2-3-4.

Вже через 3-5 хвилин такого дихання ви помітите, що ваш стан став помітно спокійніше.